Это произошло с появлением Алана Калверта и его работы под названием «Курс Милона», в которой в соответствии с названием предлагается новый метод выполнения приседания со штангой. Рекомендуется использовать систему двойной прогрессии, которая и по сей день применяется в тренинге начинающих бодибилдеров. Одно из главных положений «системы Милона» — вдвое больше повторений на ноги по сравнению с другими частями тела.

Приседания со штангой техника Алана Калверта

В чем же суть техники приседа по данному методу? Вы берете набор отягощений (поначалу необременительных) для какого-либо упражнения (скажем, сгибания рук), и продолжаете сгибать руки в 5 повторениях. Тренируетесь строго через день. На второй тренировочный день делаете 5 раз, на третий увеличиваете число повторений до 6. После еще двух тренировочных дней переходите к 7 повторениям, и так далее, до 10 повторений. Дойдя до 10 повторений дважды с исходным весом, увеличиваете вес в упражнении со штангой на 5 фунтов, и начинаете все заново с 5 повторениями. При выполнении упражнений на ноги начинаете с 10 повторений , увеличиваете работу на 2 повторения в каждом третьем тренировочном дне, пока не достигните 20 повторений. После этого увеличиваете вес на 10 фунтов и уменьшаете число повторении до отметки 10 повторений.

В основу данного метода приседания со штангой положен принцип постепенного увеличения нагрузок с небольшими прибавлениями рабочего веса. Это дает возможность без надрывов адаптироваться к нагрузкам, благодаря чему потом атлет преодолевает «мертвые точки» с большей легкостью.

Однако многие из сегодняшних целеустремленных культуристов слишком быстро наращивают рабочие отягощения, чтобы, как они полагают, максимизировать интенсивность и силу. Напрасные ожидания, ничего кроме застоя в строительстве мышц, подобная интенсификация не даст. Циклический характер «системы Милона» помогает избежать это-го состояния. Еще одна очень хорошая придумка — после максимального числа повторений увеличивать вес только на 5 фунтов (или на 10 в случае приседов), а затем возвращаться к половине числа повторений в данном упражнении. Таким образом, вы получаете возможность передохнуть в первой части каждого ряда прогрессии. Впрочем, система хороша для новичков в течение первого полугода, после этого она перестает срабатывать.